Por qué ir al gimnasio en enero es una agonía total para los pies

Una nueva rutina de gimnasio de castigo puede hacer que le duelan los músculos unos días después. Pero en realidad es una señal de que sus músculos se están volviendo cada vez más fuertes.

Despertarse con dolor en los músculos no es el mejor motivador cuando se trata de mantenerse al día con su rutina de ejercicios de 2020. Es bastante difícil cuando hace frío, está oscuro y está sombrío afuera, pero cuando los entrenamientos lo dejan tan doloroso que ya no puede ir, es posible que sienta la tentación de adoptar los viejos hábitos y simplemente sentarse en el sofá a ver Netflix.

Pero, de hecho, ese dolor podría ser una señal de un entrenamiento bien hecho. Lo que probablemente experimente con el dolor muscular el día después de una dura sesión de gimnasio es algo llamado DOMS: dolor muscular de aparición tardía.

Cuando pones a trabajar tus músculos, aparecen pequeños desgarros en las fibras musculares y reparan esos desgarros que provocan inflamación y dolor. DOMS ocurre después de que sus músculos se estiran bajo tensión, algo llamado contracción muscular excéntrica. Por ejemplo, cuando pierde peso, su brazo se expande lentamente y su músculo se rompe ligeramente. También es común después de carreras de descenso, montañismo y ejercicios de resistencia.

«Lo llamamos buen dolor porque muestra que la sesión de entrenamiento fue bastante efectiva», dice Aamer Sandoo, profesor de ciencias del deporte y ejercicio en la Universidad de Bangor en Gales. Cuando el músculo repara los desgarros, lo hace más fuerte. Con el ejercicio, intentamos causar un trauma al músculo y la respuesta del cuerpo es fortalecer un músculo depositando más fibra en él.

El dolor no tiene nada que ver con el ácido láctico. Si bien el ácido láctico se acumula durante el ejercicio, desaparece en minutos. El dolor es en realidad una inflamación, que no aparece hasta que el cuerpo comienza a curar los músculos rotos; por eso el dolor no aparece hasta el día siguiente o, a veces, incluso más tarde.

Cuando ejercita sus músculos en una nueva rutina por primera vez o después de un largo descanso, puede experimentar dolor hasta por 72 horas. Pero si vuelve a hacer el mismo ejercicio, sentirá menos dolor. Es un fenómeno llamado efecto de lucha repetida: los músculos se adaptan en unos pocos días, por lo que no sientes el mismo dolor que la última vez.

«Puede que no necesariamente se vuelva más fuerte o en forma, pero sus músculos son lo suficientemente buenos para protegerse con bastante rapidez de sufrir daños a ese nivel», dice Richard Blagrove, profesor de fisiología en la Universidad de Loughborough.

Un poco de dolor no es peligroso en sí mismo, pero si empuja demasiado fuerte y demasiado rápido, puede resultar en un dolor más extremo, si no puede usar sus extremidades al día siguiente. En el peor de los casos, puede causar una afección llamada rabdomiólisis en la que mueren las fibras musculares, liberando hormonas del estrés y otras sustancias químicas en la sangre que son tóxicas para los riñones.

Para asegurarse de no esforzarse demasiado, debe ajustar su plan de ejercicios a la fuerza y ​​el estado físico individuales. Empiece el nuevo régimen de ejercicios a un nivel realista, mientras se esfuerza un poco. Es mucho mejor aligerar e intensificar su rutina de ejercicios como desee.

«En lo que respecta a la salud pública, esto tiene implicaciones bastante importantes, porque si las personas se vuelven tan dolorosas y desesperadas y no pueden moverse, entonces las posponen para hacer este tipo de ejercicio nuevamente», dice Blagrove.

Si está ansioso por volver a hacer ejercicio después de experimentar DOMS, entonces es mejor ejercitar otro grupo de músculos mientras el primero sana. Entonces, si le duelen las piernas debido a una carrera, entrene los brazos durante la próxima sesión. «Su músculo no estará tan fuerte como antes del daño hasta que se repare», dice Sandoo. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces. Una vez que tenga DOMS, debe darle la oportunidad de curarse correctamente «.

Si no puede esperar para volver al gimnasio, hay algunas cosas que puede hacer para acelerar su recuperación. Un estudio de la Universidad de Loughborough encontró que beber leche con chocolate puede ayudar a aliviar los síntomas de DOMS, mientras que otro estudio del Centro de Ciencias de la Salud del Ithaca College en Nueva York encontró que los masajes pueden reducir la intensidad del dolor.

Si se enfrenta a DOMS, es importante no presionar demasiado. El hecho de que lo esté experimentando significa que sus músculos pronto se fortalecerán y podrá desempeñarse aún mejor la próxima vez. Mientras tanto, coma un poco de proteína, beba un poco de leche con chocolate y relájese. «La clave es un descanso realmente adecuado y una buena nutrición», dice Sandoo.

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